가을에 들어선 토론토의 일조량이 줄어들기 시작했다. 10월 1일, 오후 7시 무렵이었던 일몰 시간이 10월 31일에는 6시 10분으로 앞당겨지고, 그사이 낮의 길이는 한 시간 반 가까이 줄어든다. 11월 1일 서머타임이 끝나면 해 지는 시각은 하루 만에 오후 5시대로 당겨진다. 급격하게 줄어드는 일조량으로 인한 계절성 우울감에는 아침의 밝은 빛이 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있고, 전문가들은 겨울이 오기 전에 빛을 쬐는 습관을 시작하라고 권장한다.
10월 한 달 동안 토론토의 해 지는 시각은 50분 가까이 당겨지고, 해 뜨는 시각은 40분 가까이 늦어진다[1]. 출근길도 퇴근길도 어둑해지는 사이, 저녁 산책을 건너뛰고 소파에서 보내는 시간이 하루 이틀 늘어난다. 11월 1일 서머타임이 끝나면 해는 오후 5시쯤 지기 시작한다.
10월 한 달 사이 낮이 한 시간 반 가까이 줄어든다
10월 1일 토론토의 낮 길이는 약 11시간 43분이지만 31일이 되면 약 10시간 17분으로 줄어든다. 하루 평균 3분 가까이 짧아지는 셈이다. 10월 말에는 해가 아침 8시 가까이 되어야 뜨기 때문에 7시에 일어나 등교나 출근 준비를 하는 아이들과 학부모들은 해가 뜨기전 일상 생활을 시작해야 한다.
위도가 서울보다 6도가량 높은 토론토는 낮이 줄어드는 폭도 서울 보다 크다. 같은 10월 한 달 동안 서울의 낮은 약 1시간 10분 줄어들고, 동지 무렵 토론토 낮의 길이는 서울보다 40분 가까이 짧다[1]. 한국의 가을에 익숙한 몸이라면 캐나다의 첫 겨울을 더 어둡게 느끼기 쉽다.
11월 1일 썸머타임이 끝나고 시계를 한 시간 뒤로 돌리면, 해 지는 시각은 오후 5시 10분 무렵으로, 해 뜨는 시각은 아침 6시 50분쯤으로 바뀐다. 저녁에는 빨리 어두워지지만, 한동안은 출근이나 등교 전에 햇빛을 좀 볼 수 있다.
가을 우울감과 계절성 우울증
캐나다 중독·정신건강센터(CAMH)에 따르면 계절성 정동장애(seasonal affective disorder)란 해마다 같은 계절에 되풀이되는 우울증이라고 한다. 증상은 일반적인 우울증과 같고, 해마다 비슷한 시기에 찾아온다는 점이 다르다. 가라앉은 기분과 함께 잠과 식욕의 변화, 피로감, 절망감이 나타난다[2].
CBC 뉴스는 캐나다심리학회의 추정을 인용해 캐나다인의 약 **15%**가 평생 한 번 이상 가벼운 계절성 우울감을 겪는다고 보도했다[3]. 낮이 짧아지면서 잠이 늘고 기운이 처지는 정도라면 생활 습관으로 조절해 볼 여지가 있다. 하지만 가라앉은 기분이 2주 넘게 거의 매일 이어지고 일이나 관계에 지장을 준다면, 그때는 의료진의 평가를 받아야 한다.
라이트 테라피 램프는 1만 럭스부터 본다
미국 컬럼비아대에서 임상심리학과 정신의학을 가르친 마이클 터먼박사에 따르면 아침에 빛을 쬐어야 몸속 시계를 다시 맞추는 신호가 되며, 이런 빛 신호를 매일 받지 않으면 시계가 조금씩 어긋난다고 설명했다[4].
계절성 우울증을 연구해 온 브리티시컬럼비아대 정신의학과 레이먼드 램 교수는 최소 1만 럭스(lux, 빛의 밝기 단위) 램프를 하루 30분 이상 꾸준히 쓰라고 권했다. 그는 효과가 대개 1~2주 안에 나타나지만, 사용을 멈추면 사라진다고 강조했다[3].
램프를 고를 때는 빛 면적이 큰 제품이 유리하다. 너무 작으면 고개를 조금만 돌려도 눈에 닿는 빛의 양이 줄기 때문이다. 그리고 빛이 눈보다 조금 위에서 비스듬히 내려오도록 램프를 두면 눈부심이 덜해서 편하게 쓸 수 있다. 온라인 제품 가운데는 너무 작거나 밝기가 부족한 것도 있으니 잘 비교해보고 구입하는 것이 좋다. [4].
CAMH에 따르면 램프의 부작용은 대개 가벼운 편이며, 메스꺼움과 두통, 눈의 피로 정도다[2]. NPR이 인터뷰한 전문가들은 램프를 쓰기 전에 의료진과 증상을 먼저 상의하고, 가장 어두운 달이 오기 전인 가을부터 램프 테라피를 시작하라고 조언했다[4].
흐린 날의 바깥도 실내보다 밝다
램 교수는 흐린 날이라도 바깥은 대부분의 실내 조명보다 훨씬 밝다며, 점심시간 야외 산책을 빛과 운동을 모두 챙기는 방법으로 꼽았다[3].
야외 시간의 효과는 사람마다 다를 수 있다. 2025년 국제 학술지에 실린 네덜란드 연구는 성인 7만 827명을 2년 반 동안 추적했는데, 바깥에서 보낸 시간은 전체적으로 우울증 발생과 뚜렷한 관련이 없었다. 다만 늦게 자고 늦게 일어나는 '저녁형'에서는 야외 시간이 하루 1시간 늘 때마다 우울증 가능성이 약 7% 낮았다[5].
오전 내내 실내에서 화면 앞에 앉아 일하는 저녁형이라면, 꾸준한 야외 활동으로 우울증을 예방 할 수 있는 가능성이 있다. 빛만으로 채워지지 않는 부분도 있다. 스탠퍼드대 제이미 자이처 교수는 날씨가 추워지면 바깥 활동이 줄어 기분이 더 가라앉기 쉽다며, 사람들과의 연락과 모임을 이어 가라고 조언했다[4].
BODY CHECK — 의료진과 상의할 신호
아래 상태가 2주 넘게 이어지면 가정의나 Health811(전화 811)에 상담한다[2].
• 가라앉은 기분이 거의 매일 이어진다 • 잠이나 식욕이 눈에 띄게 달라졌다 • 일이나 학업, 관계에 지장이 생겼다
CAMH 상담 접수 창구(Access CAMH)는 416-535-8501(2번)이다. 극단적인 생각이 든다면 즉시 9-8-8로 전화하거나 문자를 보낸다.
오늘의 아침 빛 관리
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커튼 여는 일을 아침의 첫 순서로 둔다. 창가에서 아침을 먹고, 아이 등원길은 가능하면 걸어서 간다.
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점심시간에 바깥을 걷는다. 흐린 날에도 바깥은 실내보다 밝다. 재택근무라면 산책을 일정으로 넣는다.
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램프를 쓴다면 매일 아침 같은 시간에 시작하고 램프 노출 시간은 30분 정도로 시작한다. 효과가 약하면 조금 시간을 늘리고, 초조하거나 들뜬 느낌이 들면 시간을 줄인다.
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한 주에 한 번은 사람을 만나는 약속을 잡는다. 친구와의 산책이나 동네 모임처럼 야외 활동과 대화를 함께 얻는 일정이면 더 좋다.
함께 읽기: [기사 링크: 서머타임 11월 1일 종료, 주말 전 준비 3가지 (준비 중)] · 온타리오 건강 가이드 [기사 링크: Health811 사용법: 아프지만 병원 갈 정도인지 모를 때]
본 기사는 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 우울한 기분이 2주 넘게 이어지거나 일상에 지장을 준다면 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다. 위기 상황이라면 9-8-8로 전화하거나 문자를 보내시기 바랍니다.