드디어 2020년이 가고 2021년이 왔다.  항상 새해가 되면 건강을 위해 운동을 하겠다고 다짐하게 된다.  특히 올해는 코로나로 집에 있는 시간이 많아 지면서 체중은 불어나고 운동하러 나가지는 못하고…… 핑계 같은 내가 살 찌는 이유. 요즘 한국이나 캐나다나 홈트레이닝, 홈트가 아주 핫 하다.   그래서 나도 도전! 하지만 집에서 아무런 기구 없이 운동 하기가 쉽지 않고 할 수 있는 운동도 한정이 되어 있고… 흠. 그렇다면 가격이 비교적 저렴 하면서 여러 운동을 할 수 있는 작은 운동 기구들에 대해서 알아보자.

첫 번째로 최근 많이 사용 되고 있는 폼 롤러. 

폼 롤러는 운동을 하는 목적 보다 근육 회복, 통증 완화, 유연성을 향상시키기 위해 많이 사용된다. 필라테스나 요가 소도구로 많이 쓰이며, 척추측만증과 관련된 통증이나 거북목 증후군, 어깨 통증과 같은 근막동통증후군의 치료 보조용으로도 쓰인다.   물론 폼롤러를 가지고 몇 가지 간단한 운동도 할 수 있는데, 재활병원 같은 곳에서 환자들에게 시키는 운동과도 언뜻 유사하다. 격한 운동의 준비전과 준비후 운동으로도 적합하며 주로 허벅지 , 종아리, 등을 풀어줄 때 효과가 아주 뛰어나다.

* 하지만 만성 통증이 있거나 혼자 스트레칭 동작을 하기 힘든 분들은 전문 트레이너나 물리 치료사와 먼저 상의 하세요.

폼 롤러의 가격은 $10 이상부터 $50이상; 모양만큼이나 가격 또한 다양 하다.  원기둥같이 생긴 것이 가장 기본적인 모양이고 재질에 따라 딱딱 한 것과 좀 더 말랑말랑 한 것이 있다.  딱딱한 것은 마사지시 통증을 유발 할 수 있다.  그리고 어떤 제품은 스트레칭 방법을 보여주는 동영상이 포함이 된 것 도 있다.  스트레칭 왕 초보라면 이런 동영상의 도움을 받는 것도 좋을 것 같다.  

등과 허리근육을 풀어주는 동작
 

• 등을 바닥에 대고 누워서 폼 롤러를 허리와 등 사이에 놓으세요.
• 천천히 허리부터 목 아래까지 척추를 따라 가며 폼 롤러를 아래 위로 굴려주세요.
• 여기서 시작하는 이유는 등 아래쪽에 위치한 갈비뼈가 압력에 매우 민감할 수 있기 때문입니다. 그래서 이 갈비뼈 위에서 시작하는 것이 좋습니다.
   

등 전체 근육을 풀어 주는 동작
 

• 위와 같이 등을 바닥에 대고 눕습니다.  이번 엔 폼 롤러를 등 에 놓고 시작 한 후 누운 상태로 폼 롤러를 등의 위 아래로 굴려주세요.
• 폼 롤러가 어깨뼈에 다다랐을 때, 한 팔을 가슴에 가로질러 놓고 같은 쪽으로 기대세요.  예로 오른쪽 손을 왼쪽 가슴 위로 올리고 오른쪽으로 기대세요.  그리고 반대쪽도 같은 방식으로 스트레치 하세요. 이 동작은 등에서 목까지 이어진 척추를 둘러싸고 있는 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다

목 스트레치 동작

• 등을 대고 바닥에 눕고 무릎을 굽히세요.
• 목을 폼 롤러 위에 올려놓으세요.
• 머리를 부드럽게 위 아래 좌우로 굴리세요.